Os últimos números indicam-nos que, em Portugal, cerca de três milhões de pessoas têm diabetes ou pré-diabetes, o que representa 30% da população.
A Diabetes mellitus tipo 2 é uma doença crónica que ocorre habitualmente na idade adulta, caracterizada pela produção insuficiente de insulina ou pela incapacidade do corpo em utilizá-la, resultando no aumento anormal da glicemia (vulgarmente denominada por “açúcar no sangue”).
Os hidratos de carbono são o principal nutriente com efeito na glicemia. Após a sua digestão, transformam-se em glicose (o “açúcar”) que, ao passar para a corrente sanguínea, deve ser encaminhada para o interior das células onde será convertida em energia. É nesta fase que a insulina, hormona produzida pelo pâncreas, assume o papel de “chave”, uma vez que “abre portas” nas células do nosso organismo para a glicose entrar.
Embora exista uma forte componente hereditária na Diabetes tipo 2, os principais fatores de risco para o seu desenvolvimento incluem o excesso de peso, alimentação inadequada e sedentarismo. Assim sendo, a prevenção desta doença crónica envolve sempre mudanças no estilo de vida, incluindo a alimentação.
E é precisamente no confronto com a necessidade de alteração de hábitos alimentares que surgem as dúvidas mais frequentes: “O que comer?”, “Qual a quantidade ideal?”, “Quando comer?”, “Devo eliminar os hidratos de carbono da minha alimentação?”.
Este processo de reeducação alimentar torna-se ainda mais confuso quando constatamos a enorme quantidade de informação (nem sempre fiável) em torno deste tema.
Em primeiro lugar, é importante esclarecer que a alimentação para a prevenção da Diabetes, não tem por base, exclusivamente, o cuidado com a ingestão de alimentos ricos em açúcar… todos os hábitos alimentares influenciam! A alimentação deve ser analisada por inteiro, sendo errado culpabilizar ou divinizar um único nutriente ou um grupo específico de alimentos.
A eliminação dos hidratos de carbono da alimentação como forma de prevenção da Diabetes tipo 2 tem sido uma prática bastante recorrente na população em geral. No entanto, não será a mais correta! Vejamos: se é através deste nutriente que obtemos a principal fonte de energia do nosso organismo, conseguimos compreender que a sua exclusão total da alimentação não será a melhor opção.
Para além disso, os hidratos de carbono encontram-se, principalmente, em alimentos como cereais e seus derivados, fruta, leguminosas, batatas, leite e iogurtes, que constituem importantes fontes de outros nutrientes essenciais.
Neste sentido, o segredo está na escolha das melhores fontes deste nutriente (devendo privilegiar alimentos ricos em fibra, vitaminas e minerais), na diminuição do consumo de doces e refrigerantes, e no ajuste das quantidades ingeridas, de acordo com as necessidades individuais.
De um modo geral, o recomendado é adotar uma alimentação saudável, isto é, uma alimentação equilibrada, variada e completa, segundo a Roda dos Alimentos portuguesa. Simultaneamente, um baixo consumo de alimentos processados, ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas é requisito para uma alimentação adequada.
Não seria possível abordar este tema, sem mencionar um dos padrões alimentares mais sustentáveis e com mais benefícios reconhecidos ao nível da saúde, a Dieta Mediterrânica.
As suas características tornam-na numa aliada para a saúde, nomeadamente na diminuição de risco para o desenvolvimento de várias doenças crónicas, incluindo a Diabetes mellitus tipo 2.
Quais os 10 Princípios da Dieta Mediterrânica?
- Frugalidade e cozinha simples, tendo como base as preparações que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas.
- Elevado consumo de alimentos de origem vegetal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas (exemplos: ervilhas, grão, feijão) e frutos gordos (exemplo: nozes, amêndoas, avelãs).
- Consumo de alimentos de origem vegetal, produzidos localmente, frescos e da época.
- Consumo de azeite como principal fonte de gordura.
- Consumo moderado de laticínios, de preferência magros.
- Utilização de ervas aromáticas para temperar em substituição do sal.
- Consumo frequente de peixe e consumo baixo de carnes vermelhas.
- Água como principal bebida ao longo do dia.
- Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.
Atenção: O consumo de bebidas alcoólicas é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e lactantes. - Convivialidade à volta da mesa.
Este aconselhamento geral ajuda a orientar as decisões diárias relativas à alimentação, no entanto, permanece frequentemente uma grande dificuldade em colocá-lo em prática. Por essa razão, torna-se essencial a obtenção de ajuda por parte de um profissional de saúde, como o nutricionista, principalmente em casos de pré-diabetes.
Não existindo uma fórmula mágica, torna-se impossível encontrar um único plano alimentar que se adeque a todas as pessoas. Existem muitos fatores que condicionam o aconselhamento e o plano alimentar individual, como por exemplo: idade, peso, altura, prática de exercício físico, história clínica, objetivos individuais, horários, hábitos alimentares pré-existentes, entre outros. A individualização é um fator crucial para que o processo de reeducação alimentar tenha o maior sucesso possível, promovendo a prevenção de doenças crónicas e uma maior qualidade de vida.
Não subvalorize o impacto que a alimentação pode ter na sua vida. Adote um estilo de vida saudável!
Artigo escrito por: Nutricionista Cátia Marques (2851N)